Help, ik kan niet pompen

Push-ups (of pompen, opdrukken) zijn een zeer goede oefening om een groot deel van je lichaam te trainen. Maar voor vele mensen is deze oefening *nog* te zwaar, en dus beginnen we er gewoon niet aan. In deze post leg ik je uit hoe je tot een goede push-up komt, en welke voorbereidende oefeningen je kan doen.

Wat is een push-up?

Uitvoering van een goede push-up

Om een push-up uit te voeren zetten we ons eerst op handen en voeten, terwijl we proberen om het lichaam zo recht mogelijk te houden. Dan zakken we zo diep mogelijk door de armen, terwijl het lichaam recht blijft. Dit herhalen we dan een aantal keren.

Er zijn verschillende goede variaties. Afhankelijk van de variatie die je doet zal je meer je armspieren (triceps) of je borstspieren gebruiken. Hieronder zie je enkele meer gevorderde mogelijkheden. Voordat we hieraan toe zijn moeten we natuurlijk eerst de basis push-up onder de knie krijgen.

Push up variaties

Waarom is een push-up zo moeilijk?

Gravity is a bitch  —  Gaston

Er zijn een hele reeks van oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Voorbeelden zijn squats, sit-ups en natuurlijk push-ups. Het probleem is dat je je gewicht niet kan veranderen om de oefening lichter (of later eventueel zwaarder) te maken. Je gaat een beetje van niets naar alles zonder tussenstappen. Jij tegen de zwaartekracht, als het ware…

Hier zijn nog enkele redenen waarom een goede push-up moeilijk is:

  • Je gebruikt een combinatie van verschillende spieren. Natuurlijk worden je arm- en borstspieren belast, maar ook je buikspieren en je bilspieren worden gebruikt om je “vormspanning” op te bouwen. Dit maakt dat je heel wat energie nodig hebt voor elke push-up.
  • Anderzijds werk je met spieren die je niet altijd nodig hebt. Bij een squat gebruik je je beenspieren, die je in het dagelijkse leven ook gebruikt. Maar de spieren die gebruikt worden om te pompen worden veel minder gebruikt.
  • De spieren die het werk doen worden geïsoleerd. Bij een goede push-up worden vooral de arm- en borstspieren gebruikt, de andere spieren dienen enkel om het lichaam recht te houden.

Hoe maken we dan een push-up gemakkelijker?

Er zijn een aantal mogelijkheden om de push-up zo aan te passen dat het gemakkelijker wordt. Dit kan op een aantal manieren.

Laat de zwaartekracht minder “doorwegen”

Pun intended!

Hoe meer ons lichaam horizontaal is, hoe zwaarder de oefening wordt. Dus is de oplossing eenvoudig: je kan je handen wat hoger zetten dan je voeten, waardoor er minder druk op komt. Wanneer je helemaal rechtop staat heeft de zwaartekracht bijna geen vat op je armbewegingen. Dus een mogelijke opvolging van de oefening kan zijn:

  1. Zet je handen tegen een muur, en je voeten op 1 meter van de muur. Nu kan je door je armen buigen en een goede push-up beweging maken met veel minder intensiteit. Door verder van de muur gaan te staan kan je de intensiteit verhogen.
  2. Zet je handen op een buffetkast (of iets op die hoogte). Nu sta je op ongeveer 45°, wat je ook zal voelen in de intensiteit.
  3. Zet je handen op een bank. Nu ben je bijna horizontaal!
  4. En uiteindelijk kan je je push-up proberen uit te voeren op de grond.

Probeer in elke stap 10 push-ups te doen voordat je naar de volgende stap gaat.

Maak je lichaam korter

Of beter gezegd: maak de afstand tussen je handen en je voeten wat korter. Hierdoor is het gemakkelijker om je vormspanning op te houden. Dit doe je best door op je knieën te pompen ipv op je voeten. Stappen:

  1. Zet je knieën en je voeten op de grond in een rechte hoek, buig nu door je armen. De vormspanning wordt nu veel minder opgebouwd, waardoor de push-up lichter wordt. Ook de druk op je armen is nu minimaal.
  2. Maak de hoek tussen je bovenbeen en je onderbeen groter door je knieën verder naar achter te plaatsen. De bedoeling is om een gestrekt lichaam te hebben. Nu heb je al een deel van de vormspanning, op een correcte manier.
  3. Probeer nu om ook je knieën van de grond te krijgen. Proficiat, je eerste push-up is gelukt!

Voorbereidende oefeningen

Zoals we gezien hebben is het belangrijk om je lichaam recht te houden tijdens de uitvoering van de push-ups. Om dit te oefenen is er een zeer eenvoudige oefening: de plank!

Lage plank

De hoge plank is een push-up zonder door je armen te zakken. Je zet je in een goede pomphouding (lichaam gestrekt) en probeert dit vol te houden. Streef ernaar om dit een minuut te kunnen volhouden. De eerste keren zal je het maar 10 seconden kunnen volhouden, maar hoe meer je dit oefent, hoe langer je het kan volhouden. Als het een minuut lukt, dan heb je een goede basis om te beginnen pompen.

Op de afbeelding zien we een lage plank. Hierbij worden de armen minder belast.

Wanneer de plank te eenvoudig wordt kan je een aantal variaties uitvoeren. Doe dit pas als je de basis een minuut kan volhouden.

Speel vals – poter

Een spier wordt vooral sterker wanneer ze de weerstand niet aankan. Negatief trainen speelt hierop in: we doen zoveel mogelijk goede push-ups, tot we niet meer naar boven geraken. Wanneer dit het geval is helpen we onszelf een beetje om terug naar boven te geraken. Dit kan door de knieën even op de grond te zetten, of door helemaal door te zakken waardoor je gemakkelijker je armen kan strekken.

Het is belangrijk om telkens in een goede push-up positie te komen, en rustig door de armen te zakken. Dit is het moment waarop je lichaam “beseft” dat de spieren niet sterk genoeg zijn. Er worden nu nieuwe verbindingen gemaakt, en eventueel bijkomende spieren aangemaakt zodat je de volgende keer sterker zal zijn.

Mijn basis push-ups lukken, wat nu?

Om te beginnen: proficiat. Vele mensen slagen er niet in om een goede push-up te doen! De eerste goede push-up is de moeilijkste en die heb je niet gedaan!

Probeer nu op te bouwen naar 20 push-ups. Vanaf nu kan je op een aantal manier verder werken. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Bouw verder op naar 30, 40, 50. Dit is de saaiste manier, en jammer genoeg ook niet de meest efficiënte manier om op te bouwen.
  • Vanaf dat je aan 20 push-ups geraakt, kan je een reeks doen als volgt: 20x push-up, 1 minuut rust, 15x push-up, 1 minuut rust, dan 10x, dan 5x. Wanneer dit lukt kan je beginnen van 25, 30, … Je kan ook de rustperiode verminderen naar 30 seconden, en uiteindelijk naar 10 seconden.
  • Doe variaties waarbij er iemand licht op je rug drukt. De druk kan opgebouwd worden. Eindig altijd met een reeks gewone sit-ups.

Conclusie

Niet iedereen is in staat om push-ups te doen, maar met de juiste begeleiding en de juiste oefeningen is het mogelijk om dit op te bouwen. Dus zeg niet meer “ik kan dat niet”, maar wel “ik kan dat NOG niet”.

Veel succes met je push-ups.

Heb je zelf nog tips? Laat het weten in de commentaren hieronder!

Geef een reactie

Je e-mailadres zal niet getoond worden. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *