Help, ik kan niet pompen

Push-ups (of pompen, opdrukken) zijn een zeer goede oefening om een groot deel van je lichaam te trainen. Maar voor vele mensen is deze oefening *nog* te zwaar, en dus beginnen we er gewoon niet aan. In deze post leg ik je uit hoe je tot een goede push-up komt, en welke voorbereidende oefeningen je kan doen.

Wat is een push-up?

Uitvoering van een goede push-up

Om een push-up uit te voeren zetten we ons eerst op handen en voeten, terwijl we proberen om het lichaam zo recht mogelijk te houden. Dan zakken we zo diep mogelijk door de armen, terwijl het lichaam recht blijft. Dit herhalen we dan een aantal keren.

Er zijn verschillende goede variaties. Afhankelijk van de variatie die je doet zal je meer je armspieren (triceps) of je borstspieren gebruiken. Hieronder zie je enkele meer gevorderde mogelijkheden. Voordat we hieraan toe zijn moeten we natuurlijk eerst de basis push-up onder de knie krijgen.

Push up variaties

Waarom is een push-up zo moeilijk?

Gravity is a bitch  —  Gaston

Er zijn een hele reeks van oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Voorbeelden zijn squats, sit-ups en natuurlijk push-ups. Het probleem is dat je je gewicht niet kan veranderen om de oefening lichter (of later eventueel zwaarder) te maken. Je gaat een beetje van niets naar alles zonder tussenstappen. Jij tegen de zwaartekracht, als het ware…

Hier zijn nog enkele redenen waarom een goede push-up moeilijk is:

  • Je gebruikt een combinatie van verschillende spieren. Natuurlijk worden je arm- en borstspieren belast, maar ook je buikspieren en je bilspieren worden gebruikt om je “vormspanning” op te bouwen. Dit maakt dat je heel wat energie nodig hebt voor elke push-up.
  • Anderzijds werk je met spieren die je niet altijd nodig hebt. Bij een squat gebruik je je beenspieren, die je in het dagelijkse leven ook gebruikt. Maar de spieren die gebruikt worden om te pompen worden veel minder gebruikt.
  • De spieren die het werk doen worden geïsoleerd. Bij een goede push-up worden vooral de arm- en borstspieren gebruikt, de andere spieren dienen enkel om het lichaam recht te houden.

Hoe maken we dan een push-up gemakkelijker?

Er zijn een aantal mogelijkheden om de push-up zo aan te passen dat het gemakkelijker wordt. Dit kan op een aantal manieren.

Laat de zwaartekracht minder “doorwegen”

Pun intended!

Hoe meer ons lichaam horizontaal is, hoe zwaarder de oefening wordt. Dus is de oplossing eenvoudig: je kan je handen wat hoger zetten dan je voeten, waardoor er minder druk op komt. Wanneer je helemaal rechtop staat heeft de zwaartekracht bijna geen vat op je armbewegingen. Dus een mogelijke opvolging van de oefening kan zijn:

  1. Zet je handen tegen een muur, en je voeten op 1 meter van de muur. Nu kan je door je armen buigen en een goede push-up beweging maken met veel minder intensiteit. Door verder van de muur gaan te staan kan je de intensiteit verhogen.
  2. Zet je handen op een buffetkast (of iets op die hoogte). Nu sta je op ongeveer 45°, wat je ook zal voelen in de intensiteit.
  3. Zet je handen op een bank. Nu ben je bijna horizontaal!
  4. En uiteindelijk kan je je push-up proberen uit te voeren op de grond.

Probeer in elke stap 10 push-ups te doen voordat je naar de volgende stap gaat.

Maak je lichaam korter

Of beter gezegd: maak de afstand tussen je handen en je voeten wat korter. Hierdoor is het gemakkelijker om je vormspanning op te houden. Dit doe je best door op je knieën te pompen ipv op je voeten. Stappen:

  1. Zet je knieën en je voeten op de grond in een rechte hoek, buig nu door je armen. De vormspanning wordt nu veel minder opgebouwd, waardoor de push-up lichter wordt. Ook de druk op je armen is nu minimaal.
  2. Maak de hoek tussen je bovenbeen en je onderbeen groter door je knieën verder naar achter te plaatsen. De bedoeling is om een gestrekt lichaam te hebben. Nu heb je al een deel van de vormspanning, op een correcte manier.
  3. Probeer nu om ook je knieën van de grond te krijgen. Proficiat, je eerste push-up is gelukt!

Voorbereidende oefeningen

Zoals we gezien hebben is het belangrijk om je lichaam recht te houden tijdens de uitvoering van de push-ups. Om dit te oefenen is er een zeer eenvoudige oefening: de plank!

Lage plank

De hoge plank is een push-up zonder door je armen te zakken. Je zet je in een goede pomphouding (lichaam gestrekt) en probeert dit vol te houden. Streef ernaar om dit een minuut te kunnen volhouden. De eerste keren zal je het maar 10 seconden kunnen volhouden, maar hoe meer je dit oefent, hoe langer je het kan volhouden. Als het een minuut lukt, dan heb je een goede basis om te beginnen pompen.

Op de afbeelding zien we een lage plank. Hierbij worden de armen minder belast.

Wanneer de plank te eenvoudig wordt kan je een aantal variaties uitvoeren. Doe dit pas als je de basis een minuut kan volhouden.

Speel vals – poter

Een spier wordt vooral sterker wanneer ze de weerstand niet aankan. Negatief trainen speelt hierop in: we doen zoveel mogelijk goede push-ups, tot we niet meer naar boven geraken. Wanneer dit het geval is helpen we onszelf een beetje om terug naar boven te geraken. Dit kan door de knieën even op de grond te zetten, of door helemaal door te zakken waardoor je gemakkelijker je armen kan strekken.

Het is belangrijk om telkens in een goede push-up positie te komen, en rustig door de armen te zakken. Dit is het moment waarop je lichaam “beseft” dat de spieren niet sterk genoeg zijn. Er worden nu nieuwe verbindingen gemaakt, en eventueel bijkomende spieren aangemaakt zodat je de volgende keer sterker zal zijn.

Mijn basis push-ups lukken, wat nu?

Om te beginnen: proficiat. Vele mensen slagen er niet in om een goede push-up te doen! De eerste goede push-up is de moeilijkste en die heb je niet gedaan!

Probeer nu op te bouwen naar 20 push-ups. Vanaf nu kan je op een aantal manier verder werken. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Bouw verder op naar 30, 40, 50. Dit is de saaiste manier, en jammer genoeg ook niet de meest efficiënte manier om op te bouwen.
  • Vanaf dat je aan 20 push-ups geraakt, kan je een reeks doen als volgt: 20x push-up, 1 minuut rust, 15x push-up, 1 minuut rust, dan 10x, dan 5x. Wanneer dit lukt kan je beginnen van 25, 30, … Je kan ook de rustperiode verminderen naar 30 seconden, en uiteindelijk naar 10 seconden.
  • Doe variaties waarbij er iemand licht op je rug drukt. De druk kan opgebouwd worden. Eindig altijd met een reeks gewone sit-ups.

Conclusie

Niet iedereen is in staat om push-ups te doen, maar met de juiste begeleiding en de juiste oefeningen is het mogelijk om dit op te bouwen. Dus zeg niet meer “ik kan dat niet”, maar wel “ik kan dat NOG niet”.

Veel succes met je push-ups.

Heb je zelf nog tips? Laat het weten in de commentaren hieronder!

Cardio dmv karate

Cardio trainen is goed voor heel je lichaam. Het zorgt dat je hartslag verhoogt en warmt je goed op. De voordelen van een verhoogde hartslag zijn:

  • Je hart moet meer pompen, dus je verbrandt heel wat calorieën. Dit komt ook doordat je lichaam in beweging is, dus dubbele verbranding!
  • Je hart is een spier die ook getraind moet worden. Cardio is hier perfect voor.
  • Je lichaam wordt beter doorbloed, wat je algemene gezondheid ten goede komt.
  • Je zweet lekker, een natuurlijke detox! Dit is ook de reden dat je tijdens en na de training veel moet drinken.
  • Je lichaam wordt zeer efficient getraind, zodat je grotere inspanningen aankan tijdens het dagelijkse leven.

Een cardio sessie moet steeds rustig beginnen, zodat je de wat hevigere oefeningen goed opgewarmd kan uitvoeren, met een sterk verminderd risico op kwetsuren.

Combinatie karate – cardio

In karate is het vooral belangrijk om veel en snel te bewegen. Tijdens een randori (oefengevecht) sta je niet stil, maar spring je tamelijk wat, afgewisseld met zeer explosieve bewegingen. Om de technieken in te oefenen moet je ook bewegen.

Tijdens onze sessies werken we niet zo zeer op perfecte techniek (alhoewel…), maar wel op het gebruik van het hele lichaam. We doen de meeste oefeningen al springend, gecombineerd met stoten, afweren, trappen, vegen. Hierbij wordt zowel links als rechts gewerkt. Een beetje muziek bij deze bewegingen maakt het helemaal af.

Verhoogde hartslag

De bronafbeelding bekijken

Je hartslag verhoogt door te bewegen. Als je je hand beweegt zal je hartslag minder snel verhogen dan wanneer je door je benen buigt. De algemene regel is dat een beweging met een grotere spier (bv beenspieren) meer je hartslag zal verhogen dan een beweging met een kleinere spier.

Daarom beginnen we meestal met stoten want de armen en schouders zijn veel kleinere spieren dan de benen. Nadien gaan we dan verder met verschillende traptechnieken en maken we ook enkele combinaties.

Dank zij de rijkdom van de bewegingen en combinaties in het karate kunnen we zeer veel afwisselen, waardoor het ook nooit saai wordt. Als bijkomend voordeel train je ook coördinatie, en dus ook je concentratie.

Variatie

Veel van de oefeningen kunnen verder gevarieerd worden door ze bv te combineren met squats (kniebuigingen), rustig uit te voeren, te letten op een specifiek detail, … Hierdoor worden de spieren ook meer getraind en krijgen we vooral stevige benen en een stevig kontje. Wat wil je nog meer?

Door al deze oefeningen zal je in het dagelijkse leven ook gemakkelijker kunnen bewegen. Fietsen en lopen zal gemakkelijker gaan. Trappen lopen wordt een plezier.

HIIT

De bronafbeelding bekijken

Hi-intensity Interval Training speelt hierop in. In plaats van heel de tijd rustig te werken wordt er in korte intervallen getraind met een hogere intensiteit. Dit is een ander vorm van cardio- (en lichaams-)training die zeer efficient is. En dat passen wij toe tijdens onze trainingen. De warm-up is dan het rustige bewegen, we brengen de armen mee in de beweging. Dan brengen we de benen erbij (grote spieren, remember? 😉 ) en tussendoor wordt er even gestopt om een oefening uit te leggen of om bv de heupen lichtjes te stretchen. Op deze manier gaat je conditie zeer snel vooruit, en vermindert je vetpercentage !

Waarop letten tijdens de cardiotraining?

Je trainer zal ervoor zorgen dat de training mooi opgebouwd wordt. Maar tijdens de training zijn een aantal zaken belangrijk:

  • Als je spierkrampen krijgt is het best om even wat rustiger aan te doen. Op zich kan een spierkramp niet veel kwaad, maar het kan wel even pijn doen. Tijdens een cardiosessie is het risico op krampen niet zo groot omdat je de spieren niet extreem belast, maar het kan toch gebeuren.
  • Als je je draaierig voelt stop dan onmiddellijk en ga zitten of liggen. Indien nodig kan je je benen nog wat hoger leggen. Dus is een teken dat je te diep gaat, ofwel dat er niet voldoende zuurstof in de lucht zit (bv op een zeer warme zomerdag).
  • Zorg dat je de oefeningen zo goed mogelijk uitvoert. Je mag gerust wat trager zijn dan de rest. Met de tijd haal je hen wel bij !

Conclusie

Cardio is het eerste stukje van onze training omdat we hiermee ons lichaam al klaar maken voor de rest van de training (stretching, meer krachttraining, core-training). Zoals je hebt kunnen lezen is cardio zeer nuttig, maar niet alleen zaligmakend.